Hay un debate abierto y polémico sobre el trigo como el causante del incremento en estas últimas décadas de enfermedades como la obesidad e intolerancias ¿es cierto…?
No es tan sencilla la respuesta, hay bastantes matices, incluso hay investigaciones abiertas que intentan aclarar la extraordinaria complejidad de su influencia en la salud humana. La controversia está servida. Para gran parte de la sociedad, hay una banda de malvados que nos acechan detrás de cada grano de trigo…
El trigo
El pan y muchos productos que podemos encontrar en cualquier supermercado, panadería, pastelería…utilizan como base el trigo.
Si hacemos una revisión de nuestra dieta diaria el trigo es un alimento estrella, se encuentra en los cereales y galletas del desayuno, en el bocadillo del almuerzo, en la pasta del mediodía, en las croquetas de la noche, en la bechamel, en los rebozados…incluso escondido en multitud de productos que ni nos imaginábamos como mayonesa, patatas fritas de bolsa, embutidos, chocolate, salsas, cubitos concentrados…
El trigo es el cereal que más se ha extendido en el mundo estos últimos años, su consumo se ha incrementado y se prevé que la producción mundial alcance los 740 millones de toneladas en 2016 frente a las 560 millones de toneladas del 2003 (datos de la FAO).
Desde hace 10.000 años el trigo forma parte de la dieta. Durante este tiempo se han ido extendiendo de forma espontánea e inducida cultivos de variantes de trigo más resistentes a las plagas y a las condiciones climáticas, además de más productivas y con mejor manejabilidad en el procesado.
Su crecimiento exponencial se debe a que es y ha sido una fuente muy importante de carbohidratos, minerales y vitamina B en la dieta, y aporta hasta el 20% de la energía consumida en la población global.
Pero su reputación está en entredicho ¿Por qué? Empezamos la cuenta:
El jefe de la banda: El gluten
Una de las mejores características del trigo es su facilidad de manipulación en la producción de masas panarias
La viscoleasticidad de estas masas ha sido la característica clave que ha dado una ventaja sobre otros cereales. Es una propiedad única que la confiere el gluten y permite el procesado industrial de gran variedad de formas (Sherry, 2009).
La industria utiliza el gluten no solo en la fabricación de estas masas, sino como aditivo en multitud de otros alimentos.
El gluten es causa de reacciones adversas en individuos sensibles:
- Alérgicas: por ingestión, inhalación y/o contacto (reacción IgE mediadas)
- Autoinmunes: por ingestión por individuos genéticamente predispuestos, como es la enfermedad celiaca. Su ingesta produce a largo plazo pérdida de las microvellosidades del intestino provocando problemas importantes de salud como pérdida de peso, anemia, osteoporosis y un largo etcétera (La enfermedad celiaca solo es la punta del iceberg).
- Sensibilidad o intolerancia: por ingestión. No está claro que sea el gluten el causante (hay estudios que estos síntomas los relacionan con los inhibidores de las amilasas y las tripsinas). Su ingesta produce trastornos gastrointestinales inmediatos, como diarrea y meteorismos, y extraintestinales como dolores de cabeza, cansancio o mente nublada.
¿Es posible que el aumento de enfermedades crónicas sea debido a que el contenido de gluten en el trigo moderno es superior que en el trigo más antiguo?….No, esta afirmación no es correcta.
Estudios comparativos entre estas variedades (Ward, 2008) y estudios que analizan las diferencias del contenido de gluten durante todo un siglo (Kasarda, 2013), llegan a la conclusión que las diferencias no son significativas para explicar el incremento de estos trastornos.
Otra cuestión es el gluten que se añade como aditivo, o gluten vital…
En multitud de alimentos se adiciona gluten vital para mejorar su manejabilidad en su procesado. Fijaros en las etiquetas de cualquier tipo de pan del supermercado, además de harina de trigo aparece el gluten como aditivo.
En otras palabras, no hay diferencias significativas del contenido de gluten en el trigo, pero sí que hay un incremento de la cantidad de gluten consumido por dos motivos: por su adición en los productos procesados y por el aumento del consumo de productos panarios en la dieta actual.
Desde 1970 se ha triplicado el consumo de gluten…
La madonna: La harina refinada
La mayoría lo sabe, pero hay un pequeño detalle que no se sabe: hay que consumir siempre pan integral y pasta integral….pero ojo… que sea de harina integral de grano entero.
Los cereales, con el proceso de refino pierden la capa exterior o salvado y el germen, dejando únicamente la parte interior o el endospermo. En el germen y en el salvado se concentran los ácidos grasos esenciales, la fibra soluble e insoluble del grano, fitoquímicos y la mayor parte de los minerales, antioxidantes y vitaminas (Stevenson, 2012)…los cereales refinados pierden gran parte de estos compuestos.
- El grano entero contiene de 12-15% de su peso en seco de fibra, concentrado en el salvado, por tanto ausente en la harina refinada.
Parte de estas fibras son insolubles. Pasan por el sistema digestivo prácticamente intactas ayudando a aumentar el volumen de la masa fecal.
También contiene fibra soluble, que para aquellas personas con Síndrome del intestino Irritable puede causarle problemas, pero si se tolera bien, son muy beneficiosas para la salud de la microbiota intestinal.
- El salvado de trigo también contiene otros componentes como el ácido fítico que puede impedir la absorción de minerales, hierro y zinc, aunque el lavado y fermentación del grano lo degrada.
- Los antioxidantes más importantes del trigo son la luteína, lignanos, alquil-resorcinol y el ácido telúrico. Todos ellos concentrados en el salvado…
El consumo de trigo entero se asocia varios efectos beneficiosos especialmente cuando lo sustituyes por el trigo refinado(Masisi, 2016):
- Mejora el tránsito intestinal
- Mejora la salud de la microbiota intestinal
- Estudios indican que el consumo de trigo entero está vinculado con un riesgo menor de cáncer de colon.
- También se asocia con menor mortalidad. Los pacientes que tomaron más cereales integrales tuvieron un 9% menos de probabilidades de morir por cualquier causa y un 15% menos de probabilidades de morir por problemas de corazón (Wu, 2015)
- Disminuye el riesgo de diabetes. Previene los altibajos de azúcar en los diabéticos ya que poseen un índice glucémico inferior al de los cereales refinados.
El problema es que los productos “integrales” que se venden, la mayoría no contienen harina de grano entero, las masas panarias de harina refinada se enriquecen con algo de salvado y se le añaden agentes colorantes….además de gluten extra para compensar la pérdida de la viscoelasticidad y la reducción del volumen en el procesado.
Seguirá….
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